« wróć...Stres, jego skutki i sposoby radzenia sobie

W naszym codziennym życiu nie raz możemy usłyszeć o stresie i jego niekorzystnym wpływie na nasze samopoczucie lub zdrowie. Czy jednak zdarzyło nam się kiedyś zastanowić czym jest tak naprawdę stres, jakie procesy w nas zachodzą, że go odczuwamy oraz w jaki sposób możemy minimalizować jego wpływ.

Obecnie w psychologii stres rozumiemy jako bodziec, reakcje oraz relacje (transakcje). Różne ujęcia przedstawiają to samo zjawisko w wieloraki sposób, jednak większość z nich uznaje destrukcyjny charakter nadmiernej ilości stresorów.

Pierwsze wzmianki nt. stresu zostały wprowadzone do psychologii przez Cannona. Uważał on, że stres jest reakcją fizjologiczną jak i psychologiczną organizmu na zakłócenie homeostazy (równowagi) organizmu.

Koncepcję reakcyjną stresu rozwijał również Hans Selye. W swojej teorii definiował on stres jako „stan organizmu po zadziałaniu prowokujących bodźców”, bodźce te zdefiniował jako „stresory”. Selye wyróżnił Ogólny Zespół Przystosowawczy (GAS), odpowiadał on za niespecyficzne zmiany fizjologiczne. W jego skład wchodziły trzy stadia 1) stadium reakcji alarmowej 2) stadium odporności (względnej adaptacji) 3) stadium wyczerpania. Drugim elementem teorii był Lokalny Zespół Adaptacyjny (LAS), odpowiadał on za pojawienia się w miejscu występowania stresora specyficznych zmian (np. bąble w miejscu poparzenia). Warto nadmienić, że oba te zespoły były od siebie niezależne. Selye jako pierwszy zróżnicował stres na pozytywny (eustres) i negatywny (dystres). Eustres pobudzał do działania, mobilizował cały organizm oraz umożliwiał skuteczne działanie. Dystres natomiast powodował wyczerpanie organizmu oraz obniżał jakość pracy.

Powyższe koncepcje traktują stres jako reakcję na pewne sytuacje prowokujące, przykładem bodźcowego rozumienia stresu jest koncepcja Zmiany Życiowej autorstwa Holmesa i Rahe (1967). Opracowali oni kwestionariusz pod nazwą „Skala Ponownego
Społecznego Przystosowania” Skala ta składała się z pozycji (wydarzeń życiowych), do których przypisana była określona liczba punktów. Im więcej punktów zyskała osoba na skali tym większy odczuwany stres, dodatkowo autorzy twierdzili, że osoby z dużą liczbą punktów stresu mają zwiększoną szanse na obniżenie odporności swojego organizmu, a w konsekwencji większą zachorowalność.

Przełom w tematyce stresu zawdzięczamy m.in. parze badaczy Richardowi Lazarusowi i Susan Folkman. Definiują oni stres jako „określoną relacje między jednostką a otoczeniem, która oceniana jest przez nią jako obciążająca lub przekraczająca jej zasoby i zagrażająca dobrostanowi” Zauważali oni, że stres nie jest zlokalizowany ani w jednostce, ani w otoczeniu. Dotyczy on określonej relacji między nimi. Dodatkowo uznali subiektywny charakter stresu. Stresujący charakter danej transakcji określany jest na podstawie dwóch procesów

1. Ocena poznawcza pierwotna. Jednostka ocenia znaczenie sytuacji jako: sytuację bez znaczenia, sprzyjająco-pozytywną lub stresującą (krzywda, strata, wyzwanie)
2. Ocena poznawcza wtórna. Jednostka szacuje swoje możliwości w danej sytuacji (czy może sobie poradzić czy też nie)
   Lazarus i Folkamn w swoim modelu zawarli również style radzenia sobie ze stresem. W odpowiedzi na ocenę pierwotna sytuacji stresującej jednostka może włączyć radzenie sobie ze stresem instrumentalne (zadaniowe) lub skoncentrowane na emocjach. Wybór sposobu radzenia sobie jest zależny od wcześniejszej oceny sytuacji i może prowadzić do zmiany oceny.
   Ostatnia koncepcja jakiej przyjrzymy się w tym artykule będzie koncepcja zachowania zasobów Hobfolla. Autor tej koncepcji uważał, że stres jest to: Reakcja wobec otoczenia, w którym istnieje:

• • Zagrożenie utraty zasobów
  • Utrata zasobów
  • Brak wzrostu zasobów po ich zainwestowaniu

Hobfoll wyróżnia cztery rodzaje zasobów: przedmioty, warunki (np. stała praca), zasoby osobiste (np. umiejętności) oraz zasoby energetyczne (np. pieniądze). Zasoby te stanowią rezerwę osobista, która ma służyć jednostce w codziennych sytuacjach. Im większa dostępność zasobów tym lepiej jednostka może radzić sobie w sytuacjach stresujących. Hobfoll akcentuje w swojej teorii założenie zysków i strat jako podstawową umiejętność gospodarowania swoimi zasobami, dodatkowo wprowadził on pojęcie spirali strat i zysków (każdy kolejny cykl straty czy zysku jest większy niż jej poprzednie stadium). Należy nadmienić, że każda strata jest bardziej dotkliwa dla jednostki niż zysk.

Mówiąc o skutkach stresu musimy rozróżnić je na kilka grup. Wspomnieć możemy o pozytywnych skutkach (przy umiarkowanym poziomie stresu) oraz o tych negatywnych wpływających na nasze zdrowie oraz życie. Dodatkowo mówiąc o wpływie stresu na choroby należy nadmienić, że wpływ ten jest dwustronny. Zarówno przewlekły stres wpływa na powstawiane wielu chorób jak i sama choroba wywołuje stres.

Bio-psycho-społeczny model zdrowia człowieka ujmuje jednostkę w sposób holistyczny (całkowity). Model ten zaproponowany został przez George’a Engela (1977). Uwzględnia on trzy czynniki, które mogą być przyczynami chorób, obok czynników biologicznych są to czynniki psychologiczne oraz społeczne. Czynniki te wchodzą wzajemnie w interakcje w kontekście codziennego życia człowieka. Jeśli w tym procesie dojdzie do pewnych nierówności lub zakłóceń dochodzi do zaburzeń w systemie, które mogą być traktowane jako choroba.

W celu dokładnego scharakteryzowania wpływu stresu na stan zdrowia podzielono stresory na 3 poziomy (uciążliwości dnia codziennego, wydarzenia życiowe oraz wydarzenia traumatyczne)

Uciążliwości dnia codziennego. W badaniach przy użyciu Skali Uciążliwości Dnia Codziennego skonstruowanej przez Lazarusa i zespół (1980). Zadaniem badanych było określenie czy w danym czasie mieli do czynienia z wymienionymi 117 pozycjami uciążliwości oraz jak wysoko określają swój poziom stresu w związku z ich występowaniem.

W późniejszych badaniach posłużono się skróconą skalą składająca się z 53 pozycji, dodatkowo skala zawierała zdarzenia podnoszące na duchu. W badaniach podłużnych trwających 6 miesięcy brało udział 75 par małżeńskich. Analizując wyniki stwierdzono, że uciążliwości dnia codziennego wiążą się z występowaniem takich problemów jak: grypa, bóle gardła, bóle głowy oraz kręgosłupa lędźwiowego.

Wydarzenia życiowe (stresory o średniej sile). Najbardziej rozpowszechnioną skalą mierzenia tych zdarzeń jest Skala Zmian Życiowych (Holmes i Rahe, 1967). Krytyczne znaczenie dla wystąpienia choroby ma intensywność bodźców stresujących w ciągu dwóch lat. Jeśli liczba punktów wyniesie minimum 300, to statystyczne prawdopodobieństwo zachorowania jest bardzo wysokie.

Wydarzenia traumatyczne. Stresory o największej silne. Charakterystyczne są dla nich następstwa zdrowotne w postaci zaburzenia po stresie traumatycznym (Heszen, 2013) Są to m.in. uporczywe i natrętne wspomnienia zdarzenia, powracające i sprawiające cierpienie sny, fizyczne bądź psychiczne odczuwanie, jak gdyby zdarzenie urazowe powracało, intensywny dystres psychologiczny, fizjologiczna reaktywność przy ekspozycji na zewnętrzne i wewnętrzne wpływy itd.

Stres sam w sobie pomimo swoich destrukcyjnych właściwości może przynosić też korzyści, zarówno bezpośrednie jak i odległe w czasie. Podczas badań nad negatywnymi skutkami stresu zauważono również pozytywy np. pozytywne stany emocjonalne czy poprawa funkcjonowania emocjonalnego (Heszen, 2013).

Paradoksalny efekt stresu, zjawisko to odnosi się do wzrostu poziomu funkcjonowania w warunkach silnie stresujących w porównaniu do warunków neutralnych lub o lekkim natężeniu stresu (Reykowski, 1966). Przykładów takiego zachowania nie musimy szukać daleko. Każdy z nas zna pewnie osobę, która na pierwszy rzut oka może wydawać się cicha i wycofana, jednak w sytuacjach stresujących i wymagających konkretnych decyzji zmieniają się w pewnego siebie lidera.

Pozytywne następstwa stresu mogą wystąpić również wskutek zmiany oceny poznawczej sytuacji stresującej. Wrócimy do teorii stresu Lazarusa i Folkman. Jak wspominałem wyżej teoria ta zawierała w sobie ocenę poznawczą stresora (czy coś mnie stresuje) oraz ocenę wtórną (jakie mam możliwości, wobec tego co mnie stresuje). Nadmienić należy, że proces oceny trwa do momentu, gdy sytuacja stresowa zostanie opanowana. Na tej podstawie można wyciągnąć wnioski, że z sytuacji stresowej można wyciągnąć następujące korzyści:

• Poprawę nastroju (jako skutek poradzenia sobie z sytuacja stresująca)
• Doświadczenie w radzeniu sobie z przyszłymi sytuacjami
• Wzrost wiedzy o sobie oraz o otaczającym nas świecie, który jest podstawą trafniejszej oceny sytuacji oraz swoich możliwości

Sama choroba, zagrożenie chorobą lub świadomość zachorowania mogą być dla pacjenta źródłem stresu. Z drugiej jednak strony informacje takie mogą być motywujące dla zachowań prozdrowotnych. Wiele kampanii nawołujących do zdrowych nawyków bazuje na lęku np. odrzucające obrazki na opakowaniach od papierosów. Ma to na celu wzbudzić lęk u potencjalnego konsumenta, który skutkować będzie porzuceniem wyniszczających nawyków.

Pamiętać należy, że stres jest subiektywnym procesem i każdy może odczuwać go w innych sytuacjach, w różnym natężeniu oraz pod różnymi postaciami. Dlatego przy wyborze technik radzenia sobie ze stresem trzeba mieć na uwadze to, że nie każdy sposób jest dobry dla każdego. Poniżej przedstawione zostanie kilka metod na poradzenia sobie z tym stanem, ujęte one będą w praktyczny sposób, aby umożliwić czytelnikowi ich zastosowanie.
 

Medytacja mindfunless. Czy inaczej trening uważności jest to metoda skupiająca się na świadomości i doświadczeniu danego momentu. Najważniejszym elementem tego ćwiczenia jest skupianie się na tym co czujemy (myśli, emocje) oraz to czego doznaje nasz organizm (zapachy, dźwięki oraz inne bodźce, które możemy poczuć). Wynikiem tego procesu jest większa świadomość samego siebie a co za tym idzie trafniejsze metody radzenia sobie w sytuacjach stresowych. Co ważne, medytacja mindfulness jest bardzo skuteczna w chorobach somatycznych takich jak: choroby sercowo-naczyniowe, nowotwory, choroby skóry. Dodatkowo wpływa na polepszenie się funkcjonowania psychicznego osób zdrowych jak i zmagających się z zaburzeniami lękowymi, uzależnieniami czy chociażby zaburzeniami depresyjnymi. (Sumińska i Grodecka, 2022)

Techniki oddechowe. Jedna z prostszych a zarazem skuteczniejszych technik polegająca na wdechach nosem i wydechach ustami. Jej regularne stosowanie poprawia ogólne funkcjonowanie organizmu oraz reakcje na bodźce stresujące. Podczas tego ćwiczenia rekomenduje się oddychanie przeponą (klatka piersiowa pozostaje nieruchoma, natomiast brzuch wykonuje ruchy). Jedną z technik oddechowych jest metoda 3-6 lub jej inna wersja 4-8. Obie te metody skupiają się na czasie wdechu i wydechu. Jej pierwsza wersja polega na wdychaniu powietrza przez 3 sekundy nosem i wydychaniu go ustami przez 6 sekund. W momencie, gdy uda się opanować oddech na tyle, że ćwiczenie wykonuje się bez problemów można zwiększyć czas wdechu i wydechu do wersji 4-8.

Relaksacja. Kolejną technika pozwalająca okiełzać stres jest relaksacja. Ma ona wiele wariantów jednak ten, który zostanie tutaj omówiony odnosić się będzie do napinania i rozluźniania mięśni w treningu funkcjonalnym Jacobsona. Sama relaksacja polega na świadomym wprowadzeniu organizmu w stan odprężenia.

Technika Jacobsona polega na napinaniu kolejnych partii mięśni, utrzymywaniu stanu napięcia przez kilka sekund a następnie rozluźnianiu tego napięcia. Ważne jest tutaj utrzymywanie świadomości o swoich mięśniach oraz tego, że dążymy do odprężenia (można powiedzieć, że technika ta wiąże się z metoda medytacji mindfulness). Wykonywanie tych ćwiczeń powinno trwać około 15-20 minut.

Technika Jacobsona krok po kroku:

1. Znajdź miejsce, w którym czujesz się komfortowo i możesz się wyciszyć.
2. Rozpocznij od oddychania, najpierw weź dwa głębokie wdechy, a powietrze wydychaj powoli. Napinaj mięśnie przez 5 sekund, a rozprężaj je przez 10 sekund.
3. Zaciskaj pięści obu rąk przez 5 sekund, skupiaj się na napięciu, które czujesz. Rozluźnij ręce przez kolejne 10 sekund dalej skupiając się na stanie jaki odczuwasz.
4. Napnij wszystkie mięsnie swoich rąk i przyciśnij przedramiona do swoich barków. Trzymaj napięcie przez 5 sekund, a potem rozluźniaj przez 10 sekund.
5. Powtarzaj ten proces dla każdej partii mięśni.

• Kaczmarska, A., & Curyło-Sikora, P. (2016). Problematyka stresu–przegląd koncepcji. Hygeia Public Health, 51(4), 317-321.
• Heszen, I. (2013). Psychologia Stresu. Wydawnictwo Naukowe PWN.
• Medyka, B., & Nauka, P. P. Niebezpieczne skutki stresu.
• Heitzman, J. (2010). Zaburzenia po stresie traumatycznym–praktyka kliniczna i opiniowanie. Psychiatria, 5, 59-64.
• Sumińska, S., & Grodecka, P. Radzenie sobie ze stresem.